実施上の注意事項

　・特に呼吸を意識せずに、自然な呼吸で、楽に姿勢を保持できる程度の強さで行ってください。
　・強い痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止してください。
　・伸ばす部位を正しく意識して行ってください。
　・柔軟な動きを意識して、強く伸ばしすぎないように注意してください。
　・1種目だけでなく2から3種目を組み合わせて行ってください。
　・個人の身体の状態によっては、実施が好ましくない種目もあります。また種目によっては、角度を変えたり、補助具を用いたりする必要があります。種目の組み合わせ方、実施回数などにつきましては必ず事前に専門スタッフにご相談ください。

首・胸・上背（肩こり予防、改善）

種　　目	実施方法
	わき・上腕後部 ・両手を前で組んで、頭の上に伸ばす(手を裏返さなくても可)。 ・踵は上げずに、お腹にしっかり力を入れて、肘を伸ばすように意識して伸びをとる。 15秒程度
	首横部 ・一旦首をまっすぐ伸ばしてから、頭を軽く横に倒し、反対側の肩を少し下げるように意識する。 ・頭を倒した側の手を耳の上あたりに置き、手、頭の重さを利用して首横部を伸ばす。 左右各15秒程度
	首後部 ・一旦首をまっすぐ伸ばしてから、両手を頭の後で組んで、軽くあごを引く。 ・手の重さと頭の重さを利用して軽く頭を押さえ、首後部を伸ばす。 15秒程度
	首前部 ・一旦首をまっすぐ伸ばしてから、両手を胸の前で交差して組み、軽く胸部を下げるように意識する。 ・軽くあごを上げて、頭を後に倒し首前部を伸ばす。 15秒程度
	肩部 ・片手を前に上げ、肩の高さ程度で反対側に持っていく。 ・もう片方の手で、上腕部が体に近づくように外側から押さえる。 左右各15秒程度
	わき・上腕後部 ・片肘を高く上げ、肘から先の力を抜き、頭の後におく。 ・反対の手で肘を持って、頭の斜め後の方向に肘を引っ張り込むように意識する。 左右各15秒程度
	上背部 ・足を肩幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げ、手を前で組み、軽く肘を曲げる。 ・軽く頭を入れ両肩部を前に出すようにして、上背部を広げる。 20秒程度
	胸・肩前部 ・手を後で組んで、軽くあごを上げ胸を張る。 ・肘を伸ばすように意識しながら肩、胸をしっかり開き肩甲骨の間を締める。 20秒程度

腰・股関節部（腰痛予防・改善）

実施方法	種　　目
脚後部・下背部 ・膝を伸ばして座り、脚を肩幅程度に開く。 ・個人の能力に合わせて、足首、足先などを持ち、へそを膝の前に押し出すように意識する。 20秒程度
殿部・下背部 ・あぐらを組んで座る。 ・尻が浮かないように注意しながら、やや顔をあげて、両手を前に出しながら、へそを前に押し出していく。 脚を組替各20秒程度
殿部 ・片膝を立て、膝上に反対側の足の足首の外側をかける。 ・かけた足の膝を外に開くように意識しながら、背筋を伸ばし上半身を近づける。 左右各20秒程度
上背部 ・両膝を立てて座り、両手で膝上の大腿部後部をしっかり抱く。 ・軽くあごを引きながら、体重を後ろにかけていき、肩甲骨の間を広げる。 20秒程度
殿部 ・寝て、片脚の膝頭(膝に痛みがある場合は膝裏)に手を置き、軽く胸に抱き寄せる。 ・反対側の脚の膝を軽く伸ばすように意識ながら、膝をまっすぐ胸に抱き寄せる。 左右各20秒程度
下背部・殿部 ・寝て、手を肩の高さに広げ、片脚を持ち上げて、軽く膝を曲げ、反対側に倒す。 ・顔を反対に向け、脚の重さで自然に下背部を伸ばす。 左右各30秒程度
殿部・大腿後部 ・寝て、両膝を立て、片脚を持ち上げ両手を膝に近い大腿部後部にかける。 ・軽く膝を曲げた状態のまま、両手で膝大腿部を胸に抱き寄せる。 左右各20秒程度
大腿後部・鼠頸部 ・大腿部の内側に適度な伸びを感じる状態まで脚を開き座る。 ・軽く背筋を伸ばすように意識し、手を前に出しながら、へそを前に押し出していく。 30秒程度

足首・脚部（膝痛予防・改善）

種　　目	実施方法
	足の甲・すね ・横向きに寝て、上の手で、上の脚の甲の下部あたりを持つ。 ・軽く甲の下部をしりの方に引きつけ甲からすねにかけて伸ばす。 左右各20秒程度
	大腿前部 ・横向きに寝て、上の手で、上の脚の足首あたりを持つ。 ・踵をしりの方に引きつけ大腿部前部を伸ばす。余裕があれば、軽く膝を後に引く。 左右各20秒程度
	大腿前部 ・両手を頭の後で組んで、軽くあごを引く。 ・手の重さと頭の重さを利用して軽く頭を押さえ、首後部を伸ばす。 15秒程度
	大腿後部 ・片脚の膝を外に開き足裏を大腿部の内側に当てて座る。 ・伸ばしている脚の持てるところを両手で持ち、へそを前に押し出すように意識する。 左右各20秒程度
	ふくらはぎ ・壁などに向かって、前後に脚を開き、後の脚の足先が外に開かないように立つ。 ・少し体重を前にかけ、軽く膝を伸ばし、踵を床に押しつける。 左右各20秒程度
	アキレス腱 ・壁などに向かって、前後に脚を開き、後の脚の足先が外に開かないように立つ。 ・後の脚の踵が浮かないように注意しながら、膝を曲げていく。 左右各20秒程度
	足首外側 ・脚を肩幅程度に開いて立つ。 ・強く体重をかけないように注意しながら、片脚の甲の外側をゆっくり外に押し出していく。 左右各15秒程度
	足首内側 ・壁などに向かって、前後に脚を開き、後の脚の足先を90度外に開いて立つ。 ・少し体重を前にかけ、足首内側を床方向に軽く押さえる。 左右各15秒程度

（亀澤）