一般的には局所筋運動といえば、ダンベルやチューブを用いて行うものと考えられていますが、局所の動きを改善するために筋肉を普段よりも強く使うという考え方にたてば、安全に特定の筋肉を強く収縮させることが出来れば器具を用いる必要はありません。ここでは、器具を用いない局所筋運動を紹介します。

実施上の注意事項

　・特に呼吸を意識せずに、自然な呼吸で、楽に動きを継続できる程度の強さで行ってください。
　・肘、肩、腰などに痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止してください。
　・収縮させる部位の筋肉を意識して、2秒に1回程度のリズム行ってください。
　・基本的には毎日は行わず、1日おき程度にとどめてください。
　・1種目だけでなく2から3種目を組み合わせて行ってください。
　・個人の身体の状態によっては、実施が好ましくない種目もあります。また種目によっては、角度を変えたり、補助具を用いたりする必要があります。種目の組み合わせ方、実施回数などにつきましては必ず事前に専門スタッフにご相談ください。

肩・上背（肩こり予防、改善）

腹・背・臀部（腰痛予防・改善）

実施方法	種　　目
・膝を立てて仰向けに寝て、頭、胸部を起こし、両手を大腿部に置き、軽く腹部を緊張させる。 ・腹部をしっかり緊張させ、上体を丸めながら起こし、両手を膝頭の方へ伸ばす。 10回程度	腹上部 （起こしすぎない）
・膝を立てて座り、両手を膝上後にしっかりかける。 ・軽くあごを引き、へそ裏下の背部を床に近づけるように体重を後にかけ、下腹を緊張させる。 10回程度	腹下部 （意識を下腹に集中する）
・仰向けに寝て、片膝を立て、同じ方の手を腰に置き、反対側の手を耳の後に置く。 ・首を強く引かないように注意して、対角線に肘と膝が近づくように上体を起こす。 左右各10回程度	腹横部 （肘はつかなくともよい）
・仰向けに寝て、両膝を立てて、肩幅程度に開き、両手は手のひらを下にして身体に沿って置く。 ・ゆっくり腰を膝、腰、肩が一直線になる程度まで持ち上げ臀部を締め、2秒間程度姿勢を維持する。 10回程度	殿部 （腰を上げすぎない）
・四つんばいの姿勢をとる。 ・対角線に手(手のひらは内側に向ける)と脚を、手先、方足先が床と平行になる程度まで持ち上げ2秒間程度姿勢を維持する。 左右交互に10回程度	上背部・殿部 （手足を上げすぎない）

足首・脚部（膝痛予防・改善）

種　　目	実施方法
大腿前部・すね （踵をしっかり上げる）	・脚を伸ばして座り、肩幅程度に開き、足先を軽く押し出す。 ・親指の付け根を強く意識し、手前にひきつけ、膝裏を床に押し付けるように意識して、すね、大腿前部を2秒間程度緊張させる。 10回程度
大腿前部 （特に足先・踵の位置に注意）	・脚を肩幅程度に開き、いすに座る。 ・片方の足だけ、足先を手前に引き付けたまま、踵を押し出すようなに意識して、膝を伸ばして、大腿前部を2秒間程度緊張させる。 左右各10回程度
大腿前部 （特に膝の位置に注意）	・脚を肩幅よりやや広い目に開き、両手を腰骨の下に親指を開いて置き、いすに座る。 ・背筋を伸ばし、膝が足先に真直ぐ乗るように意識しながら、立ち上がる。 10回程度
大腿前部 （特に膝の位置に注意）	・上と同様に行うが、繰り返す際に、椅子に座る位置まで戻さず、尻が、椅子に触れる程度の中腰で動作を繰り返す。 10回程度
大腿後部 （特に踵の位置に注意）	・壁などに向かって、軽く前傾して立ち、片脚を少し後に置く。 ・後に置いた脚の膝の位置が変わらないように注意し、足先、踵、膝、大腿部の中心が１直線になるように踵を臀部に引き付ける。 左右各10回程度

（亀澤）